Рацион для беременной на каждый день, чтобы не поправиться: как перестать набирать вес и что есть и не поправиться

Лишний вес во время беременности: риски для мамы и ребенка. Норма прибавки в весе, способы сохранить фигуру, рекомендации.

Как не поправиться во время беременности

Многие женщины боятся прибавки в весе во время беременности. Лишний вес не только портит внешний вид, но и вызывает заболевания, осложнения. Вынашивание ребенка – ответственный период, стоит внимательно следить за количеством съеденного и контролировать себя.
Риски лишнего веса во время беременности

Будущие мамы испытывают страх, прежде чем встать на весы. Некоторые, напротив, не задумываются о цифрах. Все же во время беременности стоит обратить особое внимание на вес и всячески пытаться контролировать его.

Риски лишнего веса в период ожидания малыша:

• Избыточный вес опасен появлением гипертонии. Резкий скачок артериального давления может стать причиной инсульта, инфаркта и преждевременных родов. Малыш может страдать от недостатка воздуха – гипоксии.
• Возникновение позднего токсикоза (преэклампсия). У женщин наблюдается сильная тошнота и рвота, повышается артериальное давление, появляются отеки. Такое состояние провоцирует отслойку плаценты и маловодие.
• Крупные женщины страдают от сахарного гестационного диабета. Это заболевание приводит к различным патологиям у плода: ускоренный рост, расстройства дыхания, нарушения психики.
• Лишний вес – частая причина осложнений во время родов. При ожирении 2 и 3 степени врачи проводят операцию кесарева сечения. Если женщина рожает самостоятельно, у нее может открыться кровотечение.

Список рисков можно продолжить. Девушки «в теле» должны четко соблюдать рекомендации врача, чтобы выносить здорового ребенка и не навредить своему здоровью.

Склонность к лишнему весу во время беременности

Прибавка в весе при беременности – нормальное явление. Однако девушки, склонные к полноте рискуют получить серьезные проблемы со здоровьем.

На фоне беременности улучшается аппетит, женщина начинает переедать. Даже если тщательно контролировать количество съеденного, риск поправиться велик. Избыточный вес провоцирует гормональные изменения, которые также влекут за собой появление лишних килограммов. Наконец, полные женщины в положении испытывают трудности во время движения, им трудно поддерживать активный образ жизни.

Эти факторы негативно влияют на организм и провоцируют увеличение массы тела. Женщина со склонностью к лишнему весу рискует набрать намного больше, чем другие, а также приобрести новые заболевания.

Норма прибавки веса

За время беременности мама набирает от 9 до 12 кг, при многоплодной беременности от 14 до 21 кг. Это средние показатели, они могут варьироваться в большую или меньшую сторону.

В первом триместре вес растет медленно. Некоторые девушки теряют вес, это связано с токсикозом. Однако в дальнейшем вес должен восстановиться.

Во втором триместре нормой считается прибавка 320 гр в неделю (около 1 кг в месяц). В третьем триместре вес растет более стремительно, женщина прибавляет 400-500 гр в неделю.

Советы и правила питания

Лишний вес мешает как маме, так и малышу. Большая прибавка в весе обусловлена несколькими факторами:

1. Наследственность, склонность к полноте.
2. Сбои в работе организма.
3. Переедание.
4. Сидячий образ жизни.

Даже если один из этих факторов присутствует, мама может не сильно прибавить в весе. Все зависит от личного настроя и соблюдения диеты, а также указаний врача.

Полное отсутствие прибавки в весе невозможно. Малыш, околоплодная жидкость, плацента, матка, увеличенный объем крови добавляют около 8 кг.

Как не набрать вес на ранних сроках

На ранних сроках беременности женщины сталкиваются с токсикозом, аппетит пропадает. Некоторые, напротив, постоянно хотят съесть что-нибудь необычное. Тяга к мучному, сладкому, соленому, копченому заставляет есть все больше. Переедание способствует формированию жировых отложений. Будущая мама должна вовремя осознать проблему и начать контролировать себя. Необходимо понять, что вредные продукты не приносят пользы, а лишь вредят.

Если питание сбалансировано и насыщено витаминами, женщине становится проще побороть свои желания. Правильным решением будет составить грамотный рацион, заранее продумать меню на несколько дней. Пища должна быть сытной и разнообразной.

Рекомендуется заменять вредные продукты полезными. Например, чипсы можно заменить хлебцами, а кусочек торта пастилой без сахара.

Рекомендации для правильного питания на поздних сроках и перед родами

Помимо стремительного набора веса, на третьем триместре наблюдаются проблемы с ЖКТ. Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо придерживаться правил здорового питания.

Следует скорректировать свой рацион и употреблять:

• продукты, богатые белком и железом (мясо, рыба, яйца);
• продукты, обогащенные кальцием (творог, сыр);
• больше овощей и фруктов;
• продукты, содержащие витамин Е (морковь);
• сухофрукты и орехи.

Морковь имеет в составе большое количество витамина Е. Он замедляет процессы старения, улучшает циркуляцию крови, восстанавливает иммунную систему. Для беременных витамин Е полезен тем, что он повышает тонус тканей и помогает восстановить их в послеродовой период.

На третьем триместре беременности часто появляются отеки. Они возникают в результате сбоев в организме или слишком большого количества выпитой жидкости. Суточная норма воды не должна превышать 1 литра. Будущей маме нужно ограничить потребление соли. Следует исключить продукты, имеющие высокое содержание воды: помидоры, арбузы, дыни. Женщине нужно отказаться от жареного, копченого, острого.

Правильное питание и советы диетологов для беременных, чтобы не набрать лишний вес

Рацион беременной девушки должен быть подчинен правилам здорового питания. Следует исключить продукты, содержащие ароматизаторы и другие добавки: фаст-фуд, полуфабрикаты, попкорн, чипсы, йогурты с наполнителями. Свежие продукты, прошедшие минимальную термическую обработку пойдут на пользу малышу и маме.

Помимо употребления «правильных» продуктов диетологи рекомендуют помнить о нескольких условиях:

1. Питаться дробно. Будущая мама должна есть 5-6 раз в день, привычные порции необходимо уменьшить и добавить 2-3 перекуса.
2. Контролировать количество потребляемых калорий, не есть больше 2500-2700 Ккал.
3. Заменить простые углеводы сложными. Последние усваиваются дольше, в результате, организм не чувствует голода длительное время.
4. Устраивать разгрузочные дни, однако не чаще, чем один раз в 3 недели.
5. Ограничить количество потребляемой пищи в вечернее время.

Продукты, которыми можно перекусить

Перекус должен быть легким и питательным. Не стоит забывать, что перекус – это дополнительный прием пищи. Правильный перекус поможет уменьшить аппетит и не съесть слишком много во время основного приема пищи. Варианты здорового перекуса:

1. Фрукты и ягоды (сезонные).
2. Свежие овощи. Огурец и морковь необходимо нарезать соломкой, сделать соус из нежирного йогурта и зелени.
3. Сухофрукты и орехи.
4. Фруктовые батончики без сахара.
5. Нежирный творог. Блюда из творога разнообразны: сырники, запеканки, ленивые вареники и т.д.
6. Цельнозерновой хлеб (хлебцы) с творожным сыром и слабосоленой рыбой.
7. Ролл из лаваша (бездрожжевого) с куриной грудкой и свежими овощами.

Калорийность перекуса не должна быть больше 200 Ккал. Это обеспечит организм энергией и позволит не чувствовать голод до следующего приема пищи.
Что должно быть обязательно в рационе беременной и кормящей женщины

Белок – основной строительный элемент для маленького организма. Беременные и кормящие девушки должны повысить его количество в своем рационе. Обязательно есть мясо, рыбу, кисломолочные продукты.

Фолиевая кислота важна для кормящих и беременных женщин. Витамин В9 помогает в развитии скелета плода, обеспечивает нормальные темпы роста. Продукты богатые фолиевой кислотой: печень, шпинат, бобовые, зелень, яйца, картофель, кукуруза.

Витамин С необходим для поддержания иммунитета, защиты организма мамы и ребенка от инфекций. Цитрусовые содержат больше всего витамина С, однако после родов есть их не рекомендуется. Лучше заменить апельсины и лимоны отваром из шиповника.

Порции

Каждый прием пищи следует уменьшить на 20%. Самое большое количество Ккал должно приходиться на завтрак, ужин должен быть максимально легким и состоять из белка и овощей.

Пища животного происхождения по размеру должна быть не больше ладони, порция овощей – размером с кулак, углеводная пища – размером с горстку.
Количество приема пищи

Будущим мамам следует есть 5-6 раз в день. Интервал между приемами пищи – не более 4 часов. Утро обязательно начинать с питательного завтрака, он должен быть достаточно калорийным. Последний прием пищи осуществляется за 2 часа до сна.
Ночные перекусы

Женщина, ограничивающая себя в еде, может столкнуться с навязчивым чувством голода по ночам. Ночной перекус не должен состоять из тяжелой пищи. Идеальный вариант:

• кефир, йогурт;
• творог;
• небольшое количество сыра.

Правильное питание при нарушенном обмене веществ, при заболеваниях щитовидки

Неправильное питание приводит к сбоям в обмене веществ, которые провоцируют появление проблем с сердечнососудистой системой, поджелудочной железой. Нормализировать обмен веществ в организме помогают следующие правила:

• есть часто маленькими порциями;
• не злоупотреблять «ночными перекусами»;
• проводить больше времени на улице;
• пить достаточное количество воды (но не слишком много);
• употреблять больше белка.

Заболевания щитовидной железы влияют на течение беременности, они вызывают патологии в развитии, гипотиреоз, тиреоидиты и т.д. Для определения уровня гормонов щитовидной железы сдается анализ на ТТГ. Для профилактики заболеваний щитовидной железы необходимо есть:

• продукты, обогащенные йодом (морская рыба, морская капуста, финики, чернослив, смородина, баклажаны, огурцы);
• продукты, содержащие Омега-3 (оливковое масло, авокадо);
• продукты, богатые витамином Д (творог, печень рыб).

Как перестать набирать вес: советы диетолога

Диетологи советуют придерживаться следующих правил:

1. Контролировать количество съеденной пищи.
2. Грамотно составлять рацион.
3. Не пренебрегать завтраком.
4. Заниматься спортом (нагрузки должны быть умеренными, перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом).

Рацион на каждый день и праздничные дни

Рацион беременной женщины должен быть сбалансированным. Меню на день необходимо составлять исходя из правил здорового питания. В будние дни делать это достаточно просто, однако в выходные и праздники ситуация меняется. Вокруг появляется много «бесполезных» блюд, которые очень хочется попробовать. Для того чтобы побороть эту тягу, нужно:

1. Заменять заправки в салатах на легкие йогуртовые соусы. Как правило, ингредиенты в составе популярных салатов и закусок не несут вреда, отрицательное влияние на организм имеют жирные заправки.
2. Избегать жареных горячих блюд, выбирать мясо и рыбу, приготовленные другими способами. Если тягу к жареному побороть сложно, стоит выбрать блюдо, приготовленное на гриле без добавления масла.
3. Торты и пирожные следует заменить на домашнюю выпечку без сахара. Такой десерт можно принести с собой в гости.

Последствия лишнего веса для роженицы

Лишний вес вызывает проблемы во время и после родов. К наиболее распространенным относятся:

• перенашивание беременности или ранние роды;
• слабая родовая деятельность;
• варикозное расширение вен;
• осложнения после проведения операции кесарева сечения;
• инфекции в мочевыводящих путях;
• излитие околоплодных вод.

Избыточный вес опасен как для будущей мамы, так и для младенца. Для того чтобы обезопасить себя, стоит придерживаться некоторых правил и ограничивать себя. Здоровье – самое главное, что есть у женщины и маленького ребенка.

Полезное видео